[657] 週単位で練習計画を立てる

From：  イザ！ランニング部スタッフ

チャレンジ！マラソンマン体質になる　めざせ42.195キロ
<89> ホノルル本番まであと４カ月しかない！

　週末、ホノルルマラソンの大先輩と皇居を走った。そのあとで一杯飲みながら今年のホノルルの展望を話し合っていたら、１２月のホノルル本番まであと４カ月しかないことに気が付いた。意外に時間がない…。

　そこで中島靖弘コーチにホノルルを視野に入れた練習計画を立ててもらうことにした。

「練習は、距離ではなく走った時間で、月単位ではなく週単位で考えましょう」と中島コーチ。

　７月のメタ記は、暑さにやられて１週間あたりの平均走行時間は２.５時間にとどまっていた。これを８月は３.５時間に、９月は４.５時間、１０月は６時間、１１月前半は７時間まで増やし、１１月後半から本番までは徐々に落としていく―というスケジュールだ。

　「月単位だと月末で帳尻を合わせようとするから…」と中島コーチ。メタ記の性格を熟知した名指導だ。

　今年のホノルルでの目標は「４時間半切り」。東京マラソンでは４時間４５分で完走したとはいえ、昨年のホノルルでは暑さに負けて５時間１５分のヨレヨレゴール。簡単には達成できそうにない目標だ。

　新たなる目標に向けた新たなる計画が示された。メタボ記者の新たなる挑戦が始まる。
（「夕刊フジ」ライター・穐田文雄）

[フォト]　ホノルル仲間との皇居練習で決意を新たにするメタボ記者（右端）

【中島靖弘のワンポイントアドバイス】
寝る時に強化する腹筋運動

　「腹筋って得意ですか？」

　そんなわけないじゃないですか。以前Ｑちゃんにも言われて腹筋強化に取り組んだことがあるメタボ記者だが、現在は長期離脱中。“腹筋復帰”のメドは立っていない。

　「寝ている体勢から起き上がる運動が一般的ですが、これはたしかにつらい。でも、座った姿勢から寝る―という運動なら無理なくできるはず」と中島コーチ。

　初めは座った状態で、徐々に背中を下側から床に付けて行き、最後には寝てしまう。起き上がる時は手をついても引っ張ってもらっても構わない。

　「ドスンと寝るのではなく、背中を丸めて、戦車のキャタピラーのように、背骨を一つひとつ丁寧に床に当てて行く感じ。上体を８秒かけて１回下す。最初は１０セットが目標です」

　これは腰痛対策にもなるので、ランナー以外の人にもオススメだ。過去に腹筋でドロップアウトした経験のあるお父さんへの、中島コーチからの救済措置です。
（湘南ベルマーレ・トライアスロン監督）

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<88>　暑さで、うっかりマイルを使ってしまった！
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<90>　日中の炎天下にめげて、いきなり目標に届かず
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